夜勤の人必見！今日からできる深い睡眠の取り方

夜勤、交替勤務の皆さん。今日もお疲れ様です！戸田トマトです。
夜勤をしていると、生活のリズムを夜型に合わせるのが大変ですよね。

夜勤の人の悩みをよく聞きます。
自分も夜勤勤務に慣れていなかった時は、うまく寝れずにヘロヘロなままで仕事に行ったりと大変でした。でも最近は、睡眠について調べて、ある程度コントロール出来るようになりました。すっと目が覚めて、楽に仕事に行ける感じです！

自分が調べて実戦している方法について紹介していきたいと思います。この方法は、とても簡単！今日から実戦できます。また、夜勤に関わらず、眠りについて不満を持っている方にも参考になる内容です。ぜひ日々の睡眠に不満のある方にも目を透して頂きたいです。

たかが睡眠、されど睡眠。
人は人生の４分の１を眠ります。

中年に差し掛かっている自分も眠りを見つめ直して、眠りの質を向上させることで人生も素敵なものにできたらいいなと思います。

なぜ眠れない！？なぜ眠れる！？眠りを理解しよう

そもそも、人はなんで寝れないという状況におちいるのでしょうか？
ここではまず眠りのメカニズムを理解して、不眠の原因、眠れる環境作りを考えてみたいと思います。

眠りのメカニズム

人は起きてから活動していくなかで、徐々に眠りたいと感じる睡眠圧が大きくなっていきます。また、人は朝起きてから活動的になるために覚醒物質を脳から出します。このバランスによって、昼は活動的、夜は眠くなるサイクルを繰り返しています。覚醒物質が優位であれば活動的に、覚醒物質の分泌が抑えれ睡眠圧が優位になれば眠くなるわけです。

さらに人の体温には表面の皮膚温度（熱を測る時に測定する体温）と深部体温（直腸で測る体温）があります。通常、活動時には深部体温は皮膚体温より２℃以上高くなっています。そして、入眠時には深部体温は下がり、皮膚体温との差は２℃以下に縮まっていきます。つまり、深部体温を下げてやることで人はスムーズに眠る事ができるのです。

ちなみに、深部体温は手足からの熱の放出により下げる事ができます。赤ちゃんが寝る前に手足が温かくなるのは、手足からの熱の放出を促している為です。

通常、このような体の反応は１日を通してリズムがあり、サーガディアンリズムと呼ばれています。多くの生物がサーガディアンリズムを持っています。一番生存率が高まる時間帯で、活動と休息を行えるようにDNAに書き込まれているもので、強力なリズムです。

じつは地球は24時間で一日を終えますが、人間の持ってるサーカディアンリズムは24時間より長いそうです。つまり、定期的に補正をカケてやらないと体内時計はどんどんずれていってしまうということです。この補正は太陽の光を感じる事でリセットされます。太陽の光を浴びることで体は朝だと認識するのです。

また、人は寝ている時に深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）を繰り返しているというのは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？最近の研究では、入眠して最初の９０分に現れる深く長いノンレム睡眠が、眠りの質を決定付ける重要な時間であることが分かってきました。

十分な時間を眠ったはずなのに眠った気がしないのは、最初の90分の眠りの質が悪い可能性があります。

睡眠のポイント

眠りのメカニズムを見ていくと、睡眠のポイントが見えてきます。

です。
それでは、快眠の具体的な方法を見ていきましょう

今日から出来る！快眠のすすめ

まずは睡眠のスケジューリングを考えてみましょう。例えば戸田トマトの勤務体系から考えるとこんな感じです。

戸田トマトの勤務体系

スケジューリングの方法としては

を元に考えて行きます。

サーガディアンリズムをなるべくずらさない快眠方法

サーガディアンリズムを朝のままにしておくことで、日中の作業が可能になったり、週末の日中の用事に対しても活動しやすくなるメリットがあります。
夜勤が、突発的に短い期間で発生して、夜勤以外の日で体内時計を崩したくない方は、こちらの方法でスケジューリングをしたほうが良いです。

自分はこのリズムで調整する場合はこんな時間配分で睡眠を取ります。

大体、仕事終わって3:00ぐらいから寝て8:00ぐらいに起きて日中を過ごします。そして14:30ぐらいから1.5時間程度仮眠をとって仕事に向かいます。このパターンのデメリットは、日中は寝不足感があって、動けるけど本調子では動けない点です。用事があれば対応できるレベルです。
あと、仕事前の1.5時間の仮眠はとても重要です。これを入れると夜勤中の勤務がかなりスッキリした状態で働けます。
このリズムを維持する為に以下のことに注意しましょう

 

これらを注意することで、体内時計を崩さずに対応できます。自分の経験からいうと、このリズムで過ごすと、仕事終わり付近で少し眠気を感じるレベルで過ごせます。帰ってからの寝付きもいいです。

ただ、不満な点は昼間寝不足気味であるため、少し寝不足気味で頭がスッキリしていない点です。難しいことはあまりできなくて、ただ起きてるって状況でしょうか？

サーガディアンリズムを積極的にシフトさせる快眠方法

もう一つは積極的にサーガディアンリズムをシフトする方法です。
夜勤勤務期間が長い方は、この方法で生活リズムを夜に合わせた方が負担が少ないように思います。仕事終わりでも脳がスッキリしているので、考え事や趣味にも集中できます。昼間に用事がない場合は、この生活リズムがオススメです。

ただし、日勤から夜勤、夜勤から日勤にシフトを行う時は、どうしても無理が伴います。
時間をずらしていくコツは、人は早く寝るより夜更かしをする方が得意なので、活動時間を長く後ろに伸ばしていくことでずらします。
日曜日の夜は翌朝の朝方までいろいろ遊びながら夜更かしをして、昼過ぎまで寝て仕事に向かいます。次の日は9:00頃まで起きるようにしてリズムをシフトしていきます。

夜勤対応時の時間配分はこんな感じです。

15:00に起きて仕事に向かい、帰ってきてからはゆっくりして、9:00ぐらいに睡眠につくイメージです。このリズムだと、起きてから頭がスッキリした状態で仕事ができ、帰ってきてもそんなに眠くならず、いろいろ趣味の時間や考えごとに使える点が好きです。

家族との時間は取りにくくなりますが、自分の場合は夜勤の期間がそんなに長くないので、自分の時間を謳歌できる数少ないスーパー自己中タイムです。最高です。

ただ、昼間に睡眠をとることになるので、睡眠が浅くならないように注意が必要です。
あと、土曜日の家族サービス等々は諦めます（笑）寝て終わりです。

このリズムを維持する為に以下のことに注意しましょう

まとめ

以上が自分が実戦している方法です。

人それぞれ時間や行動パターンも違うので、全員に効果がある話ではなかったですが、眠るためのポイントだった

 

をどのように考えるか？から自分オリジナルの方法を考えて見るのが良いように思います。

今まで、よりよい睡眠の為に頑張っていたことは、逆効果であるかもしれません。

冷え性の女性であれば、手足を温めた方がよく眠れるからと、靴下をはいたままで眠る方がいらっしゃるかもしれません。
しかし、深部体温を下げるためには、手足からの熱の放出が必要です。靴下を履きながらの睡眠は良い睡眠を阻害する行動となっている可能性があります。正しくは手足の血流を良くしてやるために靴下などで温めてあげて、眠る前には熱を開放させてあげるために靴下脱ぐのが良いです。
とかね。

睡眠のコツや方法は人それぞれにあるものです。
自分で、そのコツを考えたり試したりするのに重要なのは、そのメカニズムを理解しないと応用が効かないということです。正しい知識を身に着けて考えて行くことが睡眠改善の近道です。

そんなあなたにこの本をオススメします。

睡眠について本当に勉強になりました。最新研究のデータから解説されていて説得力があります。レビューでは、データが多くて周りくどいなんてコメントがあったりしますが、自分は読んでいてそんなことは一切感じませんでしたし、楽しく読めました。
快眠の為のコツも書かれていますが、それ以上に睡眠自体のメカニズムを詳しく解説されています。眠るための理屈が理解できて自分に合う快眠方法を作り出すのに役立つと思います。

最後まで読んで頂いてありがとうざいましたっ！