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夜勤の人必見!今日からできる深い睡眠の取り方

投稿日:2018年7月31日 更新日:

夜勤者必見。今日からできる深い睡眠の取り方

お悩みさん
夜勤…眠れない…

夜勤、交替勤務の皆さん。今日もお疲れ様です!戸田トマトです。
夜勤をしていると、生活のリズムを夜型に合わせるのが大変ですよね。

  • 仕事終わりで寝たいのになぜか寝れない…
  • 夜勤の間はなかなか家族とのコミニケーションが取りにくい
  • 夜勤開けの週末に家族との予定が入ってる…
  • また夜勤が始まってしまうのか…

夜勤の人の悩みをよく聞きます。
自分も夜勤勤務に慣れていなかった時は、うまく寝れずにヘロヘロなままで仕事に行ったりと大変でした。でも最近は、睡眠について調べて、ある程度コントロール出来るようになりました。すっと目が覚めて、楽に仕事に行ける感じです!

自分が調べて実戦している方法について紹介していきたいと思います。この方法は、とても簡単!今日から実戦できます。また、夜勤に関わらず、眠りについて不満を持っている方にも参考になる内容です。ぜひ日々の睡眠に不満のある方にも目を透して頂きたいです。

たかが睡眠、されど睡眠。
人は人生の4分の1を眠ります。

中年に差し掛かっている自分も眠りを見つめ直して、眠りの質を向上させることで人生も素敵なものにできたらいいなと思います。

なぜ眠れない!?なぜ眠れる!?眠りを理解しよう

そもそも、人はなんで寝れないという状況におちいるのでしょうか?
ここではまず眠りのメカニズムを理解して、不眠の原因、眠れる環境作りを考えてみたいと思います。

眠りのメカニズム


人は起きてから活動していくなかで、徐々に眠りたいと感じる睡眠圧が大きくなっていきます。また、人は朝起きてから活動的になるために覚醒物質を脳から出します。このバランスによって、昼は活動的、夜は眠くなるサイクルを繰り返しています。覚醒物質が優位であれば活動的に、覚醒物質の分泌が抑えれ睡眠圧が優位になれば眠くなるわけです。

さらに人の体温には表面の皮膚温度(熱を測る時に測定する体温)と深部体温(直腸で測る体温)があります。通常、活動時には深部体温は皮膚体温より2℃以上高くなっています。そして、入眠時には深部体温は下がり、皮膚体温との差は2℃以下に縮まっていきます。つまり、深部体温を下げてやることで人はスムーズに眠る事ができるのです。

ちなみに、深部体温は手足からの熱の放出により下げる事ができます。赤ちゃんが寝る前に手足が温かくなるのは、手足からの熱の放出を促している為です。

通常、このような体の反応は1日を通してリズムがあり、サーガディアンリズムと呼ばれています。多くの生物がサーガディアンリズムを持っています。一番生存率が高まる時間帯で、活動と休息を行えるようにDNAに書き込まれているもので、強力なリズムです。

夜勤ではこのリズムと立ち向かわないと行けないからもともと無理があるのかぁ

夜勤さん

じつは地球は24時間で一日を終えますが、人間の持ってるサーカディアンリズムは24時間より長いそうです。つまり、定期的に補正をカケてやらないと体内時計はどんどんずれていってしまうということです。この補正は太陽の光を感じる事でリセットされます。太陽の光を浴びることで体は朝だと認識するのです。

また、人は寝ている時に深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)を繰り返しているというのは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?最近の研究では、入眠して最初の90分に現れる深く長いノンレム睡眠が、眠りの質を決定付ける重要な時間であることが分かってきました。

睡眠の最初の90分の重要性

  • あとの睡眠サイクルを決定づける
  • 有益なホルモンが多く分泌される
  • 睡眠圧の大半もこの時間で解消される
  • 逆に最初の90分の質を落としてしまうと、睡眠全体の質も低下してしまう

十分な時間を眠ったはずなのに眠った気がしないのは、最初の90分の眠りの質が悪い可能性があります。

睡眠のポイント

眠りのメカニズムを見ていくと、睡眠のポイントが見えてきます。

ポイント

  1. 眠る前には脳の覚醒物質を抑える
  2. 眠る前には深部体温を下げる
  3. サーガディアンリズムに逆らわない
  4. 最初の90分を意識する

です。
それでは、快眠の具体的な方法を見ていきましょう

今日から出来る!快眠のすすめ

まずは睡眠のスケジューリングを考えてみましょう。例えば戸田トマトの勤務体系から考えるとこんな感じです。

戸田トマトの勤務体系

  • 夜勤勤務時間 17:30~深夜2:00
  • 夜勤は月曜日から金曜日まで続き、翌週から通常勤務に戻る
  • 4週間に1度のペースで夜勤が発生する

スケジューリングの方法としては

  1. サーガディアンリズムをなるべく朝から崩さずに夜勤に対応する
  2. サーガディアンリズムを積極的に夜型にシフトさせて夜勤に対応する

を元に考えて行きます。

サーガディアンリズムをなるべくずらさない快眠方法

サーガディアンリズムを朝のままにしておくことで、日中の作業が可能になったり、週末の日中の用事に対しても活動しやすくなるメリットがあります。
夜勤が、突発的に短い期間で発生して、夜勤以外の日で体内時計を崩したくない方は、こちらの方法でスケジューリングをしたほうが良いです。

自分はこのリズムで調整する場合はこんな時間配分で睡眠を取ります。

大体、仕事終わって3:00ぐらいから寝て8:00ぐらいに起きて日中を過ごします。そして14:30ぐらいから1.5時間程度仮眠をとって仕事に向かいます。このパターンのデメリットは、日中は寝不足感があって、動けるけど本調子では動けない点です。用事があれば対応できるレベルです。
あと、仕事前の1.5時間の仮眠はとても重要です。これを入れると夜勤中の勤務がかなりスッキリした状態で働けます。
このリズムを維持する為に以下のことに注意しましょう

 

仕事帰りはコンビニ、スーパーに寄り道をしない!


コンビニ、スーパー内はとても明るいです。強い光を浴びるとサーガディアンリズムがリセットされてしまい。朝起きようとする脳の動きになってしまいます。同じ理由で、朝方の帰宅になる場合の朝日にも注意しましょう。どうしても強い光を避けられない場合はサングラスをかけるようにしましょう

寝る前に脳がエキサイトするようなことはしない!

帰ってから面白いテレビ、面白い漫画などを読んだりすると、脳が活性してしまい眠りにつきにくくなってしまいます。仕事で、ただでさえ脳が活性化している状況です。リラックスするようにこころがけます。ただ、なかなかリラックスと言われても難しいですね。

自分は、寝酒として少量のお酒を寝る直前に飲用します。導眠効果リラックス効果があって深い眠りにつけます。ただし、寝酒には強めの度数のものを少量摂取するようにして下さい。アルコールには導眠効果がありますが、それとは逆に覚醒効果と利尿作用があります。かえって眠りが浅くなってしまいます。

自分はこれを飲んでます。なんだか健康になれる気がします。

寝る前に食事は取らない!

寝る前に食事をとった場合、睡眠時に体が消化活動を行う為深い睡眠になりません。最初の90分間及び睡眠全体の質を落としてしまうのです。かといって、空腹が気になりすぎて眠れない場合もあるかと思います。その場合は消化のよいものを少量摂取すればいいです

湯船につからない!


入浴にはリラックス効果があるのでいいように思いますが、入浴によって深部体温が上がってしまい、寝れなくなってしまいます。

※入眠の為には深部体温が下がる必要があります

すぐに眠りにつきたい場合はシャワーで済ますようにしましょう。
ただし、入浴後1.5時間程度たってから眠る予定であれば入浴は効果的です。一度上がった深部体温が元に戻っていこうする時に入眠した場合、通常よりも深部体温が下がり、より深い睡眠が期待できるからです。

朝無理やり起きて太陽を浴びよう!


寝不足気味にはなりますが、朝と呼べる時間に無理やり起きましょう。そして、太陽を浴びましょう。太陽を浴びることで、サーガディアンリズムがリセットされ、体が朝と認識します。体内時計を崩さずに済みます。曇りであっても効果があるようです。

朝食をしっかりとろう!

朝起きたら朝食を取りましょう。この行動もサーガディアンリズムのリセットに強く影響します。


これらを注意することで、体内時計を崩さずに対応できます。自分の経験からいうと、このリズムで過ごすと、仕事終わり付近で少し眠気を感じるレベルで過ごせます。帰ってからの寝付きもいいです。

ただ、不満な点は昼間寝不足気味であるため、少し寝不足気味で頭がスッキリしていない点です。難しいことはあまりできなくて、ただ起きてるって状況でしょうか?

サーガディアンリズムを積極的にシフトさせる快眠方法

もう一つは積極的にサーガディアンリズムをシフトする方法です。
夜勤勤務期間が長い方は、この方法で生活リズムを夜に合わせた方が負担が少ないように思います。仕事終わりでも脳がスッキリしているので、考え事や趣味にも集中できます。昼間に用事がない場合は、この生活リズムがオススメです。

ただし、日勤から夜勤、夜勤から日勤にシフトを行う時は、どうしても無理が伴います。
時間をずらしていくコツは、人は早く寝るより夜更かしをする方が得意なので、活動時間を長く後ろに伸ばしていくことでずらします。
日曜日の夜は翌朝の朝方までいろいろ遊びながら夜更かしをして、昼過ぎまで寝て仕事に向かいます。次の日は9:00頃まで起きるようにしてリズムをシフトしていきます。

夜勤対応時の時間配分はこんな感じです。

15:00に起きて仕事に向かい、帰ってきてからはゆっくりして、9:00ぐらいに睡眠につくイメージです。このリズムだと、起きてから頭がスッキリした状態で仕事ができ、帰ってきてもそんなに眠くならず、いろいろ趣味の時間や考えごとに使える点が好きです。

家族との時間は取りにくくなりますが、自分の場合は夜勤の期間がそんなに長くないので、自分の時間を謳歌できる数少ないスーパー自己中タイムです。最高です。

ただ、昼間に睡眠をとることになるので、睡眠が浅くならないように注意が必要です。
あと、土曜日の家族サービス等々は諦めます(笑)寝て終わりです。

このリズムを維持する為に以下のことに注意しましょう

眠りから目覚めたらしっかり光を浴びて朝食を取る

夕方前に起きた時に体に朝が来たことを教えてやります。光と朝食で、強力にサーガディアンリズムをリセットしましょう。

眠る1時間前からは光に注意しよう。


逆に寝る前は太陽が上がっていますので、光に注意して下さい。カーテンを締め切ったり、サングラスを利用するなど、意図的な遮光が必要です。

眠る1.5時間前に入浴して体を温めよう


会社から帰宅すると、寝るまでに時間の余裕があると思います。そんな時は眠る1.5時間前にしっかり入浴して、体を温めましょう。睡眠に入るタイミングで、より深部体温を下げる事ができるのでオススメです。

寝てる時の環境に気をつけよう

寝ている間も部屋が明るくならないように注意が必要です。遮光カーテンなどで暗くするのが良いです。自分の場合は、カーテンを閉めても部屋が明るくて全然寝れない状況がありました。

そこで今は、ドーム型の枕を利用しています。ドーム型枕を利用すると、まず光が全然入ってきません。あと、自分が気に入ってる点は閉塞感があることです。狭いところに入ると微妙に落ち着いたりしませんか?なんだか落ち着いてよく眠れる気がします。

遮音性は胸元は開放されるので静かになることはないです。ただし音がこもるのでストレスになる音ような高音が軽減されます。また、音がこもることで目をつむっても閉塞感を感じる事ができて落ち着きます。

あと、習慣化された行動は脳が覚えているようで、本当は布団の上などでテレビを見たり、本を読んだり眠ることと違う行動を取らないほうがいいそうです。脳が「ここは眠るところじゃない」って認識してしまいます。

※それが、眠る為のルーチンに入ってしまっている人は別です。

自分も布団の上でつい本を読んだりしてしまいますが、眠る直前にドーム型枕に入るので、脳がドーム型枕を「眠りの準備」と認識しているみたいです。スムーズに入眠できるようになりました。そういう意味でも快眠グッズを使うのは正解でした。

まとめ

以上が自分が実戦している方法です。

人それぞれ時間や行動パターンも違うので、全員に効果がある話ではなかったですが、眠るためのポイントだった

 

ポイント

  1. 眠る前には脳の覚醒物質を抑える
  2. 眠る前には深部体温を下げる
  3. サーガディアンリズムに逆らわない
  4. 最初の90分を意識する

をどのように考えるか?から自分オリジナルの方法を考えて見るのが良いように思います。

今まで、よりよい睡眠の為に頑張っていたことは、逆効果であるかもしれません

冷え性の女性であれば、手足を温めた方がよく眠れるからと、靴下をはいたままで眠る方がいらっしゃるかもしれません。
しかし、深部体温を下げるためには、手足からの熱の放出が必要です。靴下を履きながらの睡眠は良い睡眠を阻害する行動となっている可能性があります。正しくは手足の血流を良くしてやるために靴下などで温めてあげて、眠る前には熱を開放させてあげるために靴下脱ぐのが良いです。
とかね。

睡眠のコツや方法は人それぞれにあるものです。
自分で、そのコツを考えたり試したりするのに重要なのは、そのメカニズムを理解しないと応用が効かないということです。正しい知識を身に着けて考えて行くことが睡眠改善の近道です。

そんなあなたにこの本をオススメします。

睡眠について本当に勉強になりました。最新研究のデータから解説されていて説得力があります。レビューでは、データが多くて周りくどいなんてコメントがあったりしますが、自分は読んでいてそんなことは一切感じませんでしたし、楽しく読めました。
快眠の為のコツも書かれていますが、それ以上に睡眠自体のメカニズムを詳しく解説されています。眠るための理屈が理解できて自分に合う快眠方法を作り出すのに役立つと思います。

最後まで読んで頂いてありがとうざいましたっ!

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